Daha yaxşı gecə yuxusu

Yuxusuzluq bir çox hamilə qadının əziyyət çəkdiyi narahatlıqdır. Amma vərdişlərinizdə və rutinlərinizdə bəzi praktiki dəyişikliklər etməklə gecələr oyaq qalmağınızı azalda bilərsiniz.

Hamiləlik dövründə mədə pozğunluğuna həm körpənizin vəziyyəti, həm də hormonal dəyişikliklər¹ nəticəsində zəifləmiş qida borusu (mədəninin üstündə qidanı və turşunu aşağı səviyyədə saxlayan əzələ halqası)² səbəb olur. Uzanarkən mədə pozğunluğu daha da pisləşdiyi üçün gələcək anaların gecələr yata bilməməsinə səbəb olması geniş yayılmış haldır.

Tez-tez ayaqyoluna getmək ehtiyacı hamiləlik dövründə qadınların çoxunun yaşadığı narahatlıqdır. Bunun səbəbi həm körpənizin, həm də sizin artan qan dövranınız nəticəsində böyrəklərinizin daha çox ifrazat emal etməsidir.³ Hamiləliyinizin sonrakı dövrlərində böyüyən körpənizin sidik kisənizə daha çox təzyiq göstərməsi ilə ayaqyoluna getməyiniz arta bilər. Edə biləcəyiniz tək şey səhər saatlarında bol su içmək, yatmaq vaxtına yaxın isə maye qəbul etməkdən çəkinməkdir.

Narahat ayaqlar sindromuna hamiləliyin sonuncu rübündə hər beş qadından birində rast gəlinir. Bu, ayaqlarınızın sizi yuxudan ayıldacaq qeyri-ixtiyarı hərəkətləri və ya yerinizdə dönmək ehtiyacı yaradacaq isti, qaşınma hiss etməklə özünü biruzə verə bilər. Bəzi hallarda narahat ayaqlar sindromuna dəmir çatışmazlığı səbəb ola bilər; əgər yoxlamalar bunu təsdiqləyərsə, ginekoloqunuzun tövsiyə etdiyi dəmir əlavəsi kömək edə bilər.⁴ Bəzi analar nəm, soyuq xovlu dəsmal və ya sərinləşdirici nanə losyonunun simptomları azaltdığını deyirlər.

Yatmamışdan əvvəl telefon və ya planşet istifadə etməkdən çəkinin. Bu cihazlardan yayılan mavi işıq yuxugətirici maddə melatonin yaranmasını gecikdirir və oyanıqlığı artırır.

Kofeindən imtina edin. Sizə gündəlik kofein qəbulunu 200 mq ilə (2 fincan hazır qəhvə və ya 2-3 fincan çay) məhdudlaşdırmaq tövsiyə edilir,⁴ amma kofeinin kola, enerji içkiləri və şokoladın tərkibində də olduğunu bilirsinizmi? Əgər yatmaqda çəkinlik çəkirsinizsə, gündəlik qəbul etdiyiniz kofein miqdarına diqqət edin, bitki çayı və ya kofeinsiz qəhvə için.

Hamiləlik yastığı alın. Hamiləlik inkişaf etdikcə böyüyən qarnınız yatağınızda fırlanmağınızı çətinləşdirə bilər, nəticədə məhdud yatmaq vəziyyətləri ayaq qıcolmaları, boyun və oynaq ağrılarına səbəb ola bilər. Hamiləlik yastıqları sizə dəstək verəcək formalarda hazırlanır. Onların bəziləri qarnınızın və bədəninizin ətrafını əhatə edəcək formada hazırlanarkən, penolastdan hazırlanan digər kiçik ölçülü olanlar bud qıcolmalarını azaltmağa kömək üçün dizlərinizin arasına tam oturur. Əgər çölə çıxıb yastıq almaq istəmirsinizsə, əlavə, hətta balaca, dolu divan yastığından istifadə edə bilərsiniz.

Yatmamışdan əvvəl sidik kisənizin boşalması üçün axşamlar yox, səhər saatlarında və günboyu su için.

Hər gün təmiz hava alın. Günəş işığına məruz qalmaq vücudunuzun təbii sirkad ritmini gücləndirər.

Hər gün yüngül idman hərəkətləri edin. Bədəni hərəkət etdirməyin narahat ayaqlar sindromunu azalda biləcəyi düşünülür.⁴ Hamiləlik dövründə idman hərəkətləri gün ərzində sizi bir qədər yorğun hiss etdirsə də, gecələr daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.⁷ Hamiləlik yoqası dərsləri xüsusilə yatmamışdan əvvəl rahatlaşdırıcı təsir verə bilər, günün ilk saatlarında daha hərəkətli idmanla (məsələn, qaçış) məşğul olun.

Əgər hələ də yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə və gün ərzində yorğunluqla mübarizə aparırsınızsa, mürgüləyin. Təxminən 20-30 dəqiqəlik qısa, vaxtı tutuzdurulan mürgü oyanıqlığınızı artıra bilər.⁸ Amma bunu günün erkən saatlarında edin, əks halda gecə yuxunuzun pozulmasına səbəb ola bilər. Ən əsas məqam yuxu rejiminizə təsir göstərən simptomların azalması üçün günlük vərdişlərinizi uyğunlaşdırmağınızdır.

Son baxış: 12 fevral 2018