@DrDawnHarper
Xülasə
Əgər hamiləliyiniz heç bir ağırlaşma olmadan irəliləyirsə, həkiminiz və ya ginekoloqunuz icazə verisə, idmanla məşğul olmağı davam etdirə və hətta yeni rutinlərə də başlaya bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, idmanla məşğul olmağın, iki nəfər üçün aktivliyin gələcək analara olduqca böyük faydaları var. Amma sizin və inkişaf edən körpənizin sağlamlığını qorumaq məqsədilə yadda saxlanılmalı bəzi qaydalar da var.
Öncə təhlükəsizlik: Ginekoloqunuzla dəqiqləşdirin
Hamiləlikdə idmana başlamamışdan əvvəl həkiminiz və ya ginekoloqunuzla söhbətləşin. İstər hamiləlikdən əvvəlki xoşladığınız idman hərəkətləri olsun, istərsə də yeni rutinlər olsun, mütləq bu barədə onları məlumatlandırın. Hamiləlik dövründə müəyyən şərtlər altında idman etmək bəzi qadınlara tövsiyə edilməyə bilər, odur ki, ən yaxşısı tibb mütəxəssislərindən məsləhət almaqdır.
İdman rutininizə gövdə və çanaq hissənizi gücləndirəcək hərəkətləri də daxil edə bilərsiniz və etməlisiniz.
Uzanmaq və press olmadan
Bəlkə də etməli olduğunuz ən sadə dəyişiklik, xüsusən 16-cı həftədən sonra beli üstə uzanmaqdan çəkinməyinizdir. Qarnınızın çəkisi bəzi qan damarlarına təzyiq göstərməklə qan dövranını azalda,1 bu isə baş gicəllənməyə səbəb ola və körpənizə qidalandırıcı maddələr və oksigenin daşınmasına təsir göstərə bilər. Bunun əvəzinə böyrü üstə uzanmağa çalışın.
Ənənəvi qarın əzələləri məşqlərini çıxarmaqla idman rutininizə gövdə və çanaq hissənizi gücləndirəcək hərəkətləri daxil edə bilərsiniz və etməlisiniz. Gövdənizi hərəkət elətdirməyin bir yolu (əlləriniz çiyinlərinizlə, dizləriniz ombalarınızla bir sırada və beliniz düz şəkildə) əllərinizi və dizlərinizi yerə qoymaqla qutu vəziyyəti almaqdır. Belinizi pişik kimi yuxarı dartmaqla qarın əzələlərinizi içəri çəkin. Bir neçə saniyə saxlayın, əvvəlki neytral vəziyyətə qayıdın və yenidən təkrarlayın.2
Hamiləlikdə təhlükəsiz ürək ritmi nə qədərdir?
Bir zamanlar mütəxəssislər hamilə qadınların ürək ritminin dəqiqədə 140 dəfəni keçməməli olduğunu tövsiyə edirdilər, amma bizim fitnes anlayışımız o vaxtdan bu yana dəyişib. Sakit vəziyyətdə ürək ritminin artması (təxminən dəqiqədə 10 dəfəyədək) hamiləliyin normal fizioloji nəticəsi hesab olunur.3 Fitnes səviyyələri kimi ürək ritmləri də şəxsdən şəxsə görə dəyişir, buna görə də ürək döyüntülərinizin sürətini müəyyən göstəricinin altında saxlamaq uyğun deyil.
Ən yaxşı qayda orta intensivlikdə hərəkətlərlə başlamaqdır; hərəkətləri edərkən söhbət edə bilməlisiniz.
Sakit vəziyyətdə ürək ritminin artması hamiləliyin normal fizioloji nəticəsi hesab olunur.
Təhlükəsiz bədən temperaturu nə qədərdir?
Hamiləlik dövründə bədən temperaturu ilə bağlı xüsusi tövsiyələr çox azdır, bununla belə mütəxəssislər bu fikrə gəliblər ki, bədən temperaturunuzu 2°C-dən çox və ya 38.9°C-dən yuxarı qaldıracaq aktivlikdən uzaq durmalısınız.4 Çünki bu cür temperatur dəyişikliyi hipertermiyaya (hiportermiyanın əksi) səbəb ola bilər. Hamiləlik dövründə hipertermiya onurğaya və beyinə təsir edən doğuş qüsurları riskini iki dəfə artırır. Buna görə də hamiləlik dövründə isti vanna və ya spadan istifadə edilməsi tövsiyə olunmur, həmçinin isti yoqadan da uzaq durulmalıdır.5
Bununla belə qaçmaq, üzmək adi yoqa kimi orta dərəcəli idman məşqləri sizin bədən temperaturunuzu bu göstəricidən yuxarı qaldırmamalıdır.
Dr. Dawn Harper
Hamiləlikdə idman etməyiniz körpənizin gələcək sağlamlığı üçün edə biləcəyiniz ən faydalı şeylərdən biri olduğunu açıq-aşkar görürük. Hamiləlik idmanı hamiləlik həyatınız üzərində də böyük təsirə malik ola bilər. Mütəxəssislərin təlimatlarına əməl etdiyiniz halda hamiləlik dövründə idmanı davam etdirmək və hətta başlamaq qadınların çoxu üçün təhlükəsizdir. Hamiləlik dövründə fiziki aktivliklə məşğul olmaqdan uzaq durmağınız üçün hər hansı bir tibbi səbəb varsa, əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminiz və ya ginekoloqunuzla məsləhətləşin.
Hamiləlikdə hansı idman hərəkətlərini etməməliyəm?
Aşağıda qeyd olunan aktivliklərin heç də hamısı hamiləlik dövründə körpənizə birbaşa olaraq zərərli olmasa da, bəziləri sizi yıxılmaq və ya qarnınıza zərbə dəyməsi kimi vəziyyətlərə sala bilər.
- Döyüş sənəti, futbol, reqbi, skvoş və xokkey kimi təmas tələb edən idman növlərinin hamısı böyük risk daşıyır. İstər futbol topu ilə, istərsə də başqası ilə toqquşma nəticəsində qarnınıza dəyən zərbə körpənizi yaralaya bilər.
- Qarnınız böyüdüyü və müvazinət mərkəziniz dəyişdiyi üçün atçapma, velosiped sürmək, xizəksürmə və ginmastika kimi aktivliklər çətin ola bilər. Bunlara bənzər və yıxılmaq riski daşıyan (nərdivanla dırmaşmaq da daxil olmaqla) digər idman növlərindən uzaq durmağınız tövsiyə olunur, çünki qarnınız üstə yığılmağınız ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Əgər velosiped sizin əsas nəqliyyat vasitənizdirsə, hamiləliyin erkən dövrlərində davam etdirə bilərsiniz, amma alternativ barədə düşünməyiniz lazımdır, çünki sonrakı vaxtlarda qarnınız ayaq hərəkətlərinizi məhdudlaşdıracaq və özünüzü narahat hiss edəcəksiniz.
- Hamiləlik dövründə akvalanqla üzməkdən də uzaq durmağınız məsləhət görülür, çünki körpənizin dekompression xəstəliyinə və qaz emboliyasına (qan dövranında qan axınını kəsə biləcək və nəfəsalmada çətinlik yarada biləcək qabarcıqlar) qarşı heç bir müdafiəsi olmayacaq.6 Faktiki olaraq, hamiləlik dövründə akvalanqla üzmək birbaşa olaraq doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər.7
- Bikram yoqa (və ya isti yoqa) isidilmiş otaqda həyata keçirilən bir neçə duruş vəziyyətindən ibarətdir. Hərçənd ki, heç kim isti yoqanın təsirlərini xüsusi olaraq araşdırmayıb, amma mütəxəssislər razılaşırlar ki, hamiləlik dövründə bədənin daxili temperaturunun yüksəlməsindən çəkinmək lazımdır, çünki o, sinir borusu qüsurları riskini artıra bilər.
Əlbəttə ki, idman hərəkətlərinin əksəriyyəti təhlükəsizdir, amma orta dərəcədə yerinə yetirildikdə. Başlamaq üçün məşqçinizlə görüşün və hamiləlik rübünə uyğun rutin seçin. Əgər evdə idman hərəkətləri etməyə üstünlük verirsinizsə, otağınızdan bizim yoqa və digər məşqlər barədə videolarımızı izləyə bilərsiniz.
NÖVBƏTİ ADDIMLAR
İdman hərəkətləri etməyə başlamamışdan və ya hazırki idman rutininizi davam etdirməmişdən əvvəl mütləq həkiminiz və ya ginekoloqunuzla söhbətləşin. Sizə hər şey aydın olduqdan sonra:
- Hamiləlikdə idman hərəkətlərinin faydaları barədə oxuyun.
- Hamiləlikdə iki nəfər üçün aktivlik fitnes məşqçimizin videolarını və tövsiyələrini izləyin.
- Şəxsi məşqçiniz və ya idman zalı heyətinə hamiləliyiniz barədə məlumat verin. Bu onların sizi daha çox təlimatlandırmalarına kömək edəcək və ehtiyac olduğu halda tibbi yardım göstərmələrini asanlaşdıracaq.
- Böyüyən qarnınızı dəstəkləyəcək rahat hamiləlik idman geyimləri alın. Eyni zamanda böyüyən qarnınıza uyğun gələn daha gen idman büsqalteri almaq da lazım gələcək.
- Bamber J, Dresner M. Aortocaval compression in pregnancy: the effect of changing the degree and direction of lateral tilt on maternal cardiac output. Anesth Analg 2003;97(1):256-8.
- Livestrong. Max heart rate while pregnant [Online]. Available at: http://www.livestrong.com/article/322176-max-heart-rate-while-pregnant/ [Accessed: December 2016].
- Gowda RM et al. Cardiac arrhythmias in pregnancy: clinical and therapeutic considerations. Int J Cardiology 2003;88(2):129-33.
- Source: Chambers CD. Risks of hyperthermia associated with hot tub or spa use by pregnant women. Birth Defects Res A Clin Mol Terato 2006;76(8):569-73.
- Chan J et al. Hot yoga and pregnancy: Fitness and hyperthermia. Can Fam Physician 2014;60(1):41-2.
- Camporesi EM. Diving and pregnancy. Semin Perinatol 1996;20(4):292-302.
- Damnon F et al. Should a pregnancy test be required before scuba diving? Br J Sports Med 2016 Sep;50(18):1159-60.
Son baxış: 9 dekabr 2016
Körpənizin gələcək sağlamlığı buradan başlayır
NutriciaClub olaraq inanırıq ki, təcrübələr dayanıqlığın yaranmasına kömək edir; istər hamiləlik, istərsə də doğuşdan sonrakı dövrdə körpənizin qarşılaşdığı hər yeni şey onun gələcək inkişafını formalaşdıra bilər. Elmi səriştəmiz sayəsində sizin və körpənizin gələcəyə qucaq açmasına kömək edə bilərik.
Əlaqədar məqalələr:
Sualınız var?
Həftənin 5 günü saat 09:00-dan 18:00-a kimi bizimlə əlaqə saxlamaqdan çəkinməyin.
Ko‘krak bilan emizish chaqaloqlar uchun hammasidan yaxshi sanaladi
Iltimos, oldin quyidagi muhim bildirishni o‘qib chiqing
“Davomi” tugmasini bosish orqali siz Nutrilon bolalar suti va boshqa mahsulotlar to‘g‘risidagi axborot bilan tanishishingiz mumkin. Agar siz davom etishni istasangiz, Nutricia Club Uzbekistan sizning individual so‘rovingiz bo‘yicha bu ma’lumotni axborot maqsadlarida taqdim etishiga rozilik bildirgan bo‘lasiz. Iltimos, farzandingizni sut bilan boqish va qattiq taomlarga o‘tish borasida asosli tanlovga erishish uchun tibbiyot xodimi bilan maslahatlashing.Ko‘krak bilan emizish chaqaloqlar uchun hammasidan yaxshi va ko‘plab afzalliklar beradi. Ko‘krak bilan emizishga tayyorgarlik ko‘rishda va emizish davrida siz sog‘lom, muvozanatlangan ovqatlar tanovul qilishingiz juda muhim. Hayotning birinchi haftalarida ko‘krak suti va sun’iy oziqlantirishni uyg‘unlashtirish o‘z ko‘krak sutingiz kelishini kamaytirishi mumkin va ko‘krak bilan emizmaslik qarorini bekor qilish qiyin bo‘ladi. Sun’iy oziqlantirish (bolalar ozuqasi)dan foydalanishning ijtimoiy va molyaiviy oqibatlarini inobatga olish zarur. Bolalar ozuqasini noto‘g‘ri iste’mol qilish yoki nomuvofiq oziq-ovqat mahsulotlari yo oziqlantirish uslublaridan foydalanish salomatlik uchun xavf tug‘dirishi mumkin. Agar siz bolalar ozuqasidan foydalansangiz, ishlab chiqaruvchining qo‘llash bo‘yicha yo‘riqnomalariga qat’iy rioya etishingiz kerak – bu yo‘riqnomalarga rioya etmaslik farzandingiz og‘rib qolishiga olib kelishi mumkin.